Mondhatnánk azt, ahogy a legtöbben teszik, hogy egyél kevesebbet, mozogjál többet. Vajon igaz ez? Tényleg ennyire egyszerű lenne? Első hallásra talán egyszerűnek tűnik, de amint elkezdi az ember rájön, hogy ezt érdemes árnyalni.
Ahhoz, hogy megértsük, miért nem elég kevesebbet enni és többet mozogni a fogyáshoz, fontos megvizsgálni a testsúlyra ható tényezőket.
Sok tényező befolyásolja a testsúlyt
Rengeteg kérdést lehetne ennek kapcsán feltenni, többek között, hogy mivel foglalkozol, hány éves vagy, férfi vagy nő, milyen magas vagy, hány kiló vagy, és akkor ezek még csak az alap kérdések. Ennél pedig érdemes sokkal mélyebbre ásni, hogy mennyit alszol, milyen a légzésed, mennyire élsz stresszes életet, hogyan kezeled (már ha kezeled egyáltalán), van-e kisgyermek otthon, mennyit vagy egyedül és van-e valaki, aki támogat az utadon? Van-e bármilyen krónikus vagy hormonális betegséged, szedsz-e gyógyszert, érintett vagy esetleg menopauzában, ha nem, akkor a ciklusod melyik fázisában tartasz?
Ezek egytől egyig hatással vannak a testsúlyunkra és a fogyás sikerességére.
Tudtad, hogy a ciklus aktuális fázisai is befolyásolják az étvágyat és az erőnlétet is?
Ez még mindig nem a teljes lista, de láthatod, hogy igazából nem olyan egyszerű ez, mint egyél kevesebbet, mozogj többet. Ez már egy régi és elavult hiedelem, mint az is, hogy este 6 óra után már ne egyél.
Időben korlátozott étkezés
Vannak olyan étkezési szemléletek, amik azt ajánlják, hogy időben korlátozottan étkezzél, ettől függetlenül ez sem az időhöz van kötve, hogy este 6-tól nem ehetsz, ez inkább egy időablak, amit használhatsz bármikor, de természetesen a legkönnyebb akkor, amikor alszol, és pihen az emésztőrendszered.
Az időben korlátozott étkezés (angolul time-restricted feeding vagy time-restricted eating) egy olyan étkezési minta, amelyben az étkezéseket egy bizonyos időablakra korlátozzuk, a nap többi részében pedig nem eszünk. Nem arról van szó, hogy mit eszel, hanem arról, hogy mikor eszel. A leggyakoribb módszer a 16/8-as módszer, amelyben 16 órán át böjtölsz, és 8 órán belül fogyasztod el a napi kalóriáidat. Például, ha reggel 10-kor eszel először, akkor este 6-ig kell befejezned az étkezést.
A psziché szerepe
Az igazság az, hogy ha nagyon őszinte akarok lenni, akkor elsősorban a psziché az, amivel foglalkozni kellene, hiszen ez az alapja mindennek. Bizonyára többen ismerik azt az érzést, mikor stresszes helyzetbe kerülnek, és azonnal enni kényszerülnek valamit (én is ismerem) ezt nevezik stressz evésnek. A stressz szintjét befolyásolhatja a foglalkozás, a családi állapot, és a támogatás megléte is.
A stressz evés azt jelenti, hogy valaki érzelmi okokból eszik, például stressz, szorongás, unalom, vagy szomorúság hatására. Ilyenkor jellemzően akkor is eszünk, ha fizikailag nem vagyunk éhesek.
Ilyen esetekben a magas kalória-, cukor- és zsírtartalmú ételekhez nyúlunk, amelyek gyorsan felszívódnak, és átmenetileg megnyugvást, örömöt okoznak.
Vagy éppen az ellenkezője történik, amikor valakit olyan nagy fokú stressz ér, mint egy haláleset vagy válás és nem tud enni. Amennyiben nem vagy tudatos, és nem fejleszted az önismeretedet, valószínűleg nem tudod kezelni ezeket a helyzeteket, de erről majd írok egy másik bejegyzésben. Ettől függetlenül van lehetősége a fogyásra mindenkinek, csak meg kell tanulni a testünk jelzéseire figyelni.
Standard étrendek
Nem szoktak hosszútávon sikeresek lenni az előre megírt étrendek, mert az illető, aki eszerint táplálkozik, előbb-utóbb unalmasnak fogja találni. Továbbá nem csak unalmasak, de a mindennapokba sem illeszthető be hosszútávon. Képzeld el, hogy elmész a családoddal étterembe vagy a rokonokhoz: mindenki eszi a jobbnál jobb falatokat, te pedig fejben viszed a táplálkozási tanácsadó vagy a személyi edző által készített sablon étrended amit már hetek óta tartasz. Ez ideig/óráig tud működni, de a kérdés az, hogy ki szeretne hosszútávon így élni?
Tudom, hogy miről beszélek, évekig próbálkoztam ezzel. 25kg túlsúly volt rajtam, melynek egy részétől sikerült megszabadulnom 23 éves koromban, de ehhez óriási elszántság, lemondás és kitartás kellett. Nagyon nehéz volt. Viszont amint nem tartottam 100%-ban, jöttek vissza a plusz kilók. Folyamatosan fel-le ingázott a súlyom (jojó effektus), mellette szenvedtem, mert nem ehettem meg bármit, amikor meg már nem bírtam ellenállni, és megettem, akkor jött a bűntudat, és ostoroztam magam, hogy ennyi kitartás sincs bennem, és meg is érdemlem, hogy így nézzek ki. Gondolom sokatoknak ismerős lehet. Mindezt megnehezíti az is, hogy az internet világát fellapozva ma már rengeteg információ áraszt el minket. Olvasgatok itt, majd ott és a végén már azt sem tudom, hogy mit lenne jó enni. Emellett pedig látom, hogy otthon a családom milyen jóízűen falatozik, és fogalmuk sincs, hogy mi zajlik le bennem.
Azt gondolom, hogy nagyon jó lett volna akkor, ha van mellettem valaki, aki irányt mutat. Én ezen egyedül mentem keresztül, így sokkal hosszabb volt ez az út, viszont így tapasztalatot szereztem, amit most megoszthatok veled.
A fogyás önmagában tehát egyszerű is lehet, de fenntartani az elért eredményt már nehezebb falat. Biztosan hallottad már, hogy ha hosszútávú eredményt szeretnél, akkor életmódot kell váltani. De hogyan?
Az alvás fontossága
Térjünk vissza az alapokhoz. Említettem, hogy a psziché a legfontosabb pillére az egészséges életmódnak. Emellett viszont van még pár tényező, ami nagyon nagy hatással van az életmódra, és ezáltal a fogyásodra is. Ezek közül az egyik az alvás.
Beszéljünk kicsit az alvásról. Tudtad, hogy ha nem alszol éjszaka kielégítően, az másnap akár 400kcal többlet bevitelt okozhat? Nem csak többet, de rosszabbul is ehetsz, ugyanis a döntési képességet is befolyásolja a fáradtság, ami által a jellemzően hamarabb és nagyobb éhséget érezhetsz nap elején, és a rosszabb ételeket fogod választani1. Így tehát az alvással indirekt módon is befolyásolható a fogyás. Fontos az alvás hossza, mélysége, gyakorisága, amit befolyásol az alvási környezet, hogy hány fok van a szobában, sötét és csend van-e a szobában, milyen az ágynemű, alszik-e melletted valaki aki horkol, néztél-e TV-t vagy telefonoztál esetleg lefekvés előtt, ettél-e lefekvés előtt, ezek ugyanis mind negatív hatással lehetnek az alvásodra, és a lista közel sem teljes. Az alvás mennyisége és minősége függ az életkortól, a stressz szinttől és az egészségügyi állapottól is.
Korábban én is sokáig görgettem a telefonomat lefekvés előtt, és nehezen aludtam el. Mostanában repülő üzemmódba teszem a telefonomat egy órával lefekvés előtt, és olvasok egy könyvet. Azóta sokkal könnyebben alszom el, és kipihentebben ébredek.
Érdemes említést tenni arról is, hogy nincs olyan, hogy alvási adósság, tehát az nem játszik, hogy hétközben nem alszom megfelelően, majd hétvégén bepótolom, ez sajnos nem ilyen egyszerűen működik.
Az „alvási adósság” kifejezés félrevezető lehet, mert azt sugallja, hogy a kimaradt alvást később könnyedén behozzuk. A valóságban viszont a krónikus alváshiány komoly negatív hatással van a szervezetünkre, és a hétvégi alvásmaratonok nem képesek teljesen ellensúlyozni ezeket a hatásokat.
Alváshiány = rosszabb vizsgaeredmény?
Egy példával szemléltetve: Képzeld el, hogy egy diák vagy, aki egy nehéz vizsgára készül. A hétköznapok a tanulás órái, ahol folyamatosan új információkat kell befogadnod és feldolgoznod. Ha nem alszol eleget, az olyan, mintha nem vinnél magaddal füzetet és tollat az órára, nem jegyzetelnél, és nem kérdeznél rá a számodra homályos részekre. A hétvége a szünet, amikor lehetőséged van átismételni a tananyagot, pihenni és felkészülni a vizsgára. De hiába töltöd az egész hétvégét tanulással, ha az alapvető információkat nem rögzítetted, akkor a vizsgán nem fogsz tudni jó eredményt elérni.
Az alvás hatással van hormonális egyensúlyra is. Hallottál már a leptin és a ghrelin nevű hormonokról? A leptin felelős a jóllakottság érzésért, míg a ghrelin az éhségérzetet fokozza. Alváshiány esetén a leptin szintje csökken, a ghrelin szintje pedig nő, ami fokozott éhségérzethez és túlevéshez vezethet2.
Láthatod tehát, hogy a fogyás nem is olyan egyszerű, miszerint együnk kevesebbet, mozogjunk többet, mert rengeteg dolog befolyásolja még ezt a mechanizmust.
Tippek a pihentető alváshoz
Fontos, hogy alakíts ki egy nyugodt, sötét és hűvös hálószobát, kerüld a koffeint és az alkoholt alvás előtt és relaxálj lefekvés előtt. A rendszeres alvásidő betartása hétvégén is fontos a pihentető alváshoz. Egy kisgyermekes anyukának általában kevesebb ideje jut a pihenésre, ezért fontos, hogy tudatosan tervezze meg az alvásidejét.
Ezekkel az apró lépésekkel máris sokat tehetsz a fogyásod érdekében, és pénzbe sem kerül.
Kérj segítséget!
A legfontosabb pedig, hogy keressünk egy támogató szakembert, aki mentorként fogja a kezünket és végigvezet minket a lépéseken ugyanis laikusként ezekkel senkinek sem kell tisztában lennie. Erre vannak a szakemberek, akik ismerik a test és a hormonok működését. Nem kell egyedül csinálnod! Ne féljetek segítséget kérni (funkcionális életmód mentor, dietetikus, pszichológus) és ne szégyelljétek magatokat, ha már többször kudarcba fulladt a fogyási kísérletetek, amikor az „egyél kevesebbet, mozogjál többet” elvet választottátok. Önmagában ez kevés.
Összegzés
Nincsenek univerzális megoldások, és mindenkinek meg kell találnia a számára legmegfelelőbb módszert.
A fogyás nem csupán a kalóriabevitel és -felhasználás egyszerű egyenletére redukálható. Számos tényező befolyásolja, többek között az életmód, az alvás, a stressz, a hormonok és a pszichés állapot.
Ha szeretnél többet megtudni az életmódról, a táplálkozás útvesztőiről és arról, hogy mik állhatnak még a fogyásod útjában kövesd a blogom, folyamatosan érkeznek a témában cikkek.
1: https://www.nature.com/articles/ncomms3259
2: https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062